Atividade física e o dia a dia da criança
Atividade física, tédio, agitação e sonolência diurna em crianças pequenas
Muitos pais reparam que, nos dias em que a criança corre, brinca no parque ou anda de bicicleta, fica mais calma ao fim da tarde, concentra-se melhor e adormece com mais facilidade. Não é só impressão: o movimento regular mexe com a química do cérebro, com a regulação do sono e com a capacidade de controlar impulsos.
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Os mecanismos químicos
Dopamina
Motivação e «vontade de fazer»
Ligada à motivação, recompensa e capacidade de manter atenção. Com pouca estimulação, a criança procura‑a por conta própria: muda de atividade, mexe-se, pede ecrãs, diz que está «aborrecida». A atividade física aumenta a libertação de dopamina, dando ao cérebro, de forma natural, a estimulação que procura.
Noradrenalina
Alerta e foco
Regula o nível de alerta: «desligado», focado ou agitado demais. O exercício aumenta‑a durante e logo após a atividade, ajudando a filtrar distrações. Os medicamentos usados na PHDA atuam sobretudo nestes dois sistemas, por isso o exercício é estudado como complemento (nunca substituto).
Adenosina
A «pressão de sono»
Acumula-se no cérebro ao longo do dia e cria a sensação de cansaço que nos faz adormecer; durante o sono os níveis descem. Uma criança ativa adormece melhor e tem sono mais reparador, logo menos sonolência no dia seguinte. Nas crianças pequenas, cansaço aparece muitas vezes como agitação e birras, não como sono.
2. Recomendação prática
Plano semanal
Ponto de partida (mínimo): três sessões por semana de atividade moderada, 30–60 minutos cada. «Moderada»: respiração um pouco acelerada e bochechas coradas, mas ainda consegue brincar.
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Sessão 1
Tempo livre no parque
Correr, trepar, baloiços, escorregas. 30–60 minutos de atividade moderada.
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Sessão 2
Caminhada em família
Caminhadas em família, com subidas ou «caças ao tesouro». 30–60 minutos.
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Sessão 3
Bicicleta, trotinete ou triciclo
30–60 minutos de atividade moderada.
O que diz a OMS
3–4 anos
OMS, 2019
- ≥180 min/dia de atividade, dos quais ≥60 min moderada a vigorosa
- Não ficar sentada mais de 1 hora seguida
- Ecrã sedentário ≤1 hora/dia
- 10–13 h de sono com horários regulares
A partir dos 5 anos
OMS, 2020
- Média de 60 min/dia moderada a vigorosa
- Atividades de fortalecimento muscular e ósseo 3 vezes por semana
As três sessões semanais são um bom começo realista; o ideal é mexer-se todos os dias.
Dicas
- Atividade de manhã ou à tarde, não mesmo antes de deitar
- Luz natural ajuda o relógio biológico
- Transformar em jogo
- Pais ativos são o melhor exemplo
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O que diz a investigação
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2015
Hoza, B. et al.
A randomized trial examining the effects of aerobic physical activity on attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms in young children.
12 semanas de atividade aeróbica antes das aulas reduziram desatenção e oposição, também em crianças sem PHDA.
doi.org/10.1007/s10802-014-9929-y -
2013
Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., Picchietti, D. L. & Hillman, C. H.
Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with ADHD.
20 minutos de exercício moderado melhoraram o controlo de impulsos e a leitura e aritmética.
doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.08.036 -
2014
Hillman, C. H. et al.
Effects of the FITKids randomized controlled trial on executive control and brain function.
9 meses de atividade pós-escola melhoraram atenção e flexibilidade cognitiva (7–9 anos).
doi.org/10.1542/peds.2013-3219 -
2019
Xue, Y., Yang, Y. & Huang, T.
Effects of chronic exercise interventions on executive function among children and adolescents: a systematic review with meta-analysis.
Exercício regular melhora atenção, memória de trabalho e controlo de impulsos.
doi.org/10.1136/bjsports-2018-099825 -
2017
Carson, V. et al.
Systematic review of the relationships between physical activity and health indicators in the early years (0–4 years).
Benefícios motores, cognitivos e de saúde em idade pré-escolar.
doi.org/10.1186/s12889-017-4860-0 -
2020
Janssen, X. et al.
Associations of screen time, sedentary time and physical activity with sleep in under 5s: a systematic review and meta-analysis.
Mais atividade e menos ecrã associam-se a melhor sono em menores de 5.
doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101226 -
1995
Meeusen, R. & De Meirleir, K.
Exercise and brain neurotransmission.
Revisão clássica sobre exercício, dopamina, noradrenalina e serotonina.
doi.org/10.2165/00007256-199520030-00004 -
2019
OMS
Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age.
who.int/publications/i/item/9789241550536 -
2020
OMS
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
who.int/publications/i/item/9789240015128
Conclusão
A atividade física regular é uma das ferramentas mais simples, baratas e seguras para ajudar uma criança pequena a gerir o tédio, a agitação e o cansaço diurno. Comece com três sessões por semana — parque, caminhada, bicicleta — e aproxime-se do movimento diário que a OMS recomenda.